PARADIGMANIN GUCU

Paradigma sozcugu Yunanca'dan gelir. Genellikle bir varsayim ve deger algisi anlaminda kullanilir. Kimilerine gore dunyayi "gorme" tarzimizdir; gozle gormek degil de algilamak, anlamak, yorumlamak anlaminda...
 

Anadolu'da bir soz vardir; "sert toprakta tohum yetismez" derler. Bir an icin dusundum ve bu sert topragi insan beynine benzettim: topragin sertligi, insan beynindeki kaygiyi, endiseyi, stresi ve dusunceyi simgeliyordu bana gore. Sonra kendi kendime "nasil olur da bu beyinde sevgi, umut, cosku var olabilir?" diye sordum. Bu sorunun cevabini ararken kendimle yuzlestigimi farkettim. Stephen Covey'e gore paradigmalardan kastedileni anlamanin en basit yolu onlari birer harita gibi gormek. Hepimizin kafasinin içinde aslinda bir cok harita var. Bunlari iki gruba ayırabiliriz: Seyleri olduklari gibi gosteren haritalar, yani gerceklikler. Digerleri ise seylerin nasil olmasi gerektigini gosteren haritalar, yani degerler. Yasadigim her seyi bu zihinsel haritalara gore yorumladigimi gordum. Tutum ve davranislarimin da bu yorumlamalardan ve varsayımlardan dogdugunu daha net anladim. Cunku onlari gorus bicimim, dusunce ve davranis tarzimin da kaynagiydi aslinda.

 

Peki bu haritayı nasil bir yontemle okumaliyiz ve yorumlamaliyiz?
 

Haritayı okuyabilmek ve dogru anlayabilmek için once kafayi bosaltmak ve konsantre olmak gerektigine inanıyorum. Ancak bu sekilde topragi yumuşatabilir ve uretmeye hazir bir hale getirebiliriz. Dr. Oktem, beyini surekli esyalarla doldurdugumuz bir odaya benzetiyor ve diyor ki "ve bir gun gelecek odada adim atacak yer kalmayacak. Beyin, alma kapasitesi doldugu zaman otomatik olarak kendini kapatacak ve gerekli gereksiz bir cok seyi silmeye baslayacak." 

Uzmanlar, beynimizin ihtiyaci olan o bos yeri acmak, baska bir deyisle kafayi bosaltmak icin sabah erken kalkmayi, spor ve meditasyon yapmayi oneriyor ve ekliyor. Meditasyon için farkındalık bilincinin gelistirilmesinin en etkili yolu olduğu soyleniyor. Insan meditasyon sayesinde an'a odaklanabiliyor ve bastirilan duygular, dusunceler ve stresler iste o an birer birer yuzeye cikarak kayboluyor. Gun içinde cikilan bir tatil gibi, her seyden uzaklasip zihni bosaltiyor ve dinlendiriyor.

Ve farkettim ki icimdeki coskunun ve farkindaligin artmasinin ana kaynagi kendim ve sabah kosularim! Kosmanın en etkili meditasyonlardan biri oldugunu ogrendigim gun deneyimlemeye basladim. Siz hic gercek "Ben" ve yarattigi yuksek farkindalikla yuzlestiniz mi? 

TAS DEVRINDE KOSMAK YA DA KOSMAMAK

Tas devrinde magaralar icinde yasamini surduren ilkel insanlar, gida ihtiyaclarinin onemli bir kismi olan hayvansal proteinleri avcilik ile karsilayabiliyordu. Hic bir teknik ve atesli silahlarinin olmadigi o caglarda avcilik,  tas, sopa ve ilkel tuzaklarla mumkundu. Insanin avina yon verebilmesi, avini yakalayabilmesi veya tuzaga dusurebilmesi icin cogu zaman kosmasi gerekiyordu. Bu kosularin bir bolumu kisa sureli ve hizli, diger bir bolumu ise kimi zaman saatlerce suren uzun mesafe kosulardan olusuyordu. Bence bu deneyimler, insanin yaratilisi itibariyla vucut yapisinin kosmaya gore kurgulandigini ve bu sekilde hayatta kalarak bugunlere gelmesini sagladigini acikca gosteriyor.

 

Kosmak hakkinda iki zit dusunce var; yukarida paylastigim kosmaya kurgulanmis vucut yapimizin aksine bazi bilim adamlari, insan vucudunun kosmaya yatkin olmadigini, vucudumuza zarar verdigini ve bu sebeple atalarimizin sadece yuruduklerini ileri suruyorlar. Insanlar bir cok hayvana kiyasla cok daha yavaş olabilirler ancak ayni zamanda her turlu mesafeyi kosmaya da son derece yatkinlar.

Insanin kosmaya yatkinligina iliskin gözlemler: 

• Guclu kalca (gluteus) kaslariyla yaratildik. Bu kaslar yurumek icin temel bir ihtiyaç değil ancak kosmak icin son derece gerekli.

• Kani oksijenlendirme becerisine sahibiz. Hayvanlar, en fazla adimda bir nefes alabilirken, biz iki ayak ustunde oldugumuzdan boyle bir kisitlamamiz bulunmuyor.

• Butun kosan hayvanlarda ve insanlarda asil tendonu bulunuyor. Yuruyen hayvanlarda ise bu tendon yok. Ornegin sempanzelerde bulunmuyor. Yurumek icin asil tendonu gerekmezken kosmak icin onemli bir ihtiyac ve bizde var.

• Kafatasinin arkasinda bulunan nuchal ligamenti sadece kosan hayvanlarda ve insanlarda bulunuyor. Kosarken basi sabit tutabilmek icin gerekli. Ornegin sempanze ve domuz gibi yuruyen hayvanlarda bulunmuyor. Sadece at, kopek, kedi ve insanlar gibi kosabilenlerde var.

Ozetle, tas devri insanlarının yaşam tarzına kısmen de olsa ayak uydurabilecek bir yaradilisa sahip oldugumuza inaniyorum. Saglikli bir yasam icin yalnizca et yemek yetmiyor; daha fazla egzersiz yapmak, dogaya cikmak ve kosmak da saglikli kalmamıza onemli olcude yardimci oluyor. Yaratilis itibariyla vücut yapimizin kosmaya gore kurgulandigini ve her turlu mesafeyi kosmaya yatkin oldugumuzu bilmek belki zit dusunceler yerine yeni baslangiclar yaratabilir.

DOGRU ANTRENMAN ICIN DOGRU NABIZ

Antrenmanlarin siddetinin hesaplanabilmesi ve daha faydali olabilmesi icin nabiz degerlerinin nasil kullanilmasi gerektiginin bilinmesi onemlidir. Nabiz araliklari 5 seviyede kullanilmaktadir. Bu seviyelerin hesaplanmasi icin once asagidaki degerleri bilmemiz gerekir.

·    Dinlenik Nabiz:  Sabah uyandigimizda, yataktan kalkmadan olctugumuz nabiz. (5 gun boyunca her sabah dinlenik nabzinizi olcerek, ortalamasini almanizi oneririm.)

·    Maksimum Nabiz (MHR):  220 sayisindan yasinizi cikardiginizda yaklasik olarak maksimum nabiz sayinizi bulursunuz. (Nabzi etkileyen yas, cinsiyet, sicaklik, rakim gibi bir cok etken bulunmaktadir. Max. nabzi bulmanin tek yolu max. kapasiteyi sonuna kadar zorlayacak sekilde antrenman yapmak ve nabzi olcmektir. Ancak onerilmedigi icin 220 sayisindan yasiniz cikarilarak yaklasik deger hesaplanmaktadir.)

·    Formul:  Nabiz Araligi = (Max. Nabiz - Dinlenik Nabiz) * Hesaplama Yuzdesi + Dinlenik Nabiz

 

 

Antrenmanlarda Kullanilan Nabiz Seviyeleri:

1. Seviye (%50-%60):  Bu seviye genellikle antrenman oncesi isinma veya antrenman sonrasi sogumada kullanilir. Nabzin en dusuk oldugu seviyedir. Aktif dinlenme seviyesi olarak da bilinir. Bu seviyede yapilan antrenmanlarda kaslara cok az baski uygulanir. Bu yuzden atletik seviyesi iyi olan sporcular bos gunlerinde seviye 1 antrenmani yaparak da dinlenirler.

Ornek:

Max. Nabiz: 220-40=180
Dinlenik Nabiz: 60
Formul %50 icin: (180-60)*%50+60= 120
Fomul  %60 icin: (180-20)*%60+60= 132
Bu durumda yukaridaki degerlere sahip birinim 2. seviye nabiz degleri 120-132 MHR arasinda olmalidir.

2. Seviye (%60-%70):  Dayanikliligi artirmak icin yapilan antrenmanlarin seviyesidir. Vucudun en etkili yag yakim derecesine ulastigi araliktir. Bu seviyenin ust sinirlarinda antrenman yapmak, maraton gibi dayaniklilik sporlarinda basarili olmak icin temeli olusturur. Ben de hafta ici antrenmanlarinda 2. seviye'nin ust sinirlarini tercih ediyorum.

 3. Seviye (%70-%80):  Gri bolge olarak da adlandirilir. Seviye 2'nin ust sinirlarinda antrenman yapmakla seviye 3'te antrenman yapmak arasinda cok buyuk bir fark yoktur. Bu seviyede yapilan antrenmanlarin hazirlanilan yarisa bagli olarak suresi uzun olmalidir. Genellikle 3-8 saat arasi suren iddiali yarislar bu bolgede yapilir.

 4. Seviye (%80-%90):  Bu seviyede antrenman yapmak kas dayanikliligini gelistirir. Suresi 1-3 saat suren yarislarda performansi onemli olcude arttirir. Vucudun yuksek oranda asit urettigi ve bununla basa cikabildigi seviyedir. Dolayisiyla vucudun asit toleransini arttirmak icin gerekli olan antrenmanlardir. Bu antrenmanlar 6-12 dakika arasi intervallerdir. (Her iki intervalin arasindaki dinlenme suresi interval'in 1/4 uzunlugunda olmalidir.) Dinlenmenin kisa olmasi vucuttaki asit seviyesinin ayni kalmasini saglar ve vucut bu seviyedeki asit miktarina daha iyi adapte olmayi ogrenir.

 5. Seviye (%90-%100):  Bu seviye laktik asit siniridir. Bu zorluk seviyesinde kaslarda ve kanda asit birikmeye baslar. Bu seviye antrenmanlarda vucudun aside toleransi gelisir ve dayaniklilik artar. En iyi atlet bile bu seviyede en fazla 1 saat dayanabilir. Bu bolgede antrenman yapmak cogu dayaniklilik sporlari icin onerilmez. Yarisin sonlarinda depar atarken ve zaman zaman interval antrenmanlarinda tercih ettigim ust seviyedir. Genellikle yetismis ve antrenor araciligiyla bir programa bagli calisan sporcular bu seviyeye cikar. Aksi durumda onerilmez cunku bu seviyede antrenman yapmak kalbe zararli olabilir.

Bir yol haritasi olabilmesi icin ornek bir antrenman surecini ozetlemek istiyorum. Diyelim ki hazirlandiginiz yarisa 4 ay var. Bu sureyi 3'e ayirin. Ilk alti hafta, ikinci alti hafta ve son uc hafta olarak. Ilk alti haftada yogunluk yuksek, siddet dusuk olur. Ikinci alti haftada yogunluk biraz duser ve siddet artar. Antrenmanlarin en zor donemidir. Son uc haftada ise siddet iyice artar ve yogunluk duser.

Bu bilgiler cercevesinde hedeflenen amaca uygun seviyelerde antrenman yapmak cok onemlidir. Siz de kendi nabiz araliklarinizi hesaplayarak antrenman boyunca olcerseniz, antrenmaninizi kendiniz planlayabilirsiniz. Bunun icin size Garmin'in ve Pulsar'in nabiz olcer saatlerini oneririm.

21. YUZYILDA KOSMAK MI?

Son yillarda yeni bir yetenek kesfi cagina girdigimizi dusunuyorum. Dunya o kadar hizli degisiyor ki, bizim ve cocuklarimizin birkac yil sonra ihtiyac duyacaklari kabiliyetleri bugunden kestiremiyoruz. Dolayisiyla artik sormamiz gereken soru, insanlarin dogru becerileri olup olmadigi degil, yeni becerileri ve yeni aliskanliklari ogrenecek potansiyelleri bulunup bulunmadigi olmalidir.

Arastirmalar hayatimiza degisimi getirmenin en basarili yolunun yeni rutinler yaratmak ve aliskanlik haline gelene kadar bunlara bagli kalmak oldugunu söylüyor. Bu yeni davranislari gelistirmenin yolu ise disiplin ve mucadele gucumuzu artirmaktan ve kendimizi odullendirmekten geciyor. Ancak yuksek bir motivasyon ile bu davranislari defalarca tekrarlayabilir ve yeni bir aliskanlik haline getirebiliriz. Bunu nasil yapacagimiz ise tamamen bize bagli! 

21. Yuzyilda kosmaya başlayarak hayatınıza 3 önemli değişimi getirebilir, disiplin ve mücadele gücünüzü artırabilirsiniz.

1- Motivasyonunuz Artacak.
Amac, anlami guclendirir. Bir amaciniz oldugunda ve bunun kendinize, cevrenize fayda saglayacak bir degisim yaratacagina inandiginizda, bir seyleri gerceklestirmek icin motive olmussunuzdur demektir. Kosmak guclu bir motivasyon araciniz olacak. Yolculugunuzu kosu antrenmanlariyla hic olmadigi kadar verimli ve mutlu bir hale donusturebilirsiniz. Kosarken salgilanan serotonin hormonu ile daha pozitif bir ruh haline sahip olacak, hoslanmadiginiz aliskanliklarinizi unutacak ve dusuncelerinizden arinacaksiniz. Kosmak sizi konfor alanlarinizin disina iterek potansiyellerinizi gelistirmenize gercek anlamda yardimci olacak.

2- Zihinsel Dayanikliliginiz Gelisecek.
Kosarken dolasim sistemi hizlandigi icin beyine giden kan akisi artar. Buna bagli olarak zihinsel dayaniklilik ve odaklanma becerisi de artar. Strese iyi gelen en iyi panzehirlerden biri kendi dusuncelerimizden uzaklasmaktir. Bunun icin yapilmasi gereken dikkatimizi baska yone cevirmektir. En iyi yontem ise baskalarini onemsemektir. Kosu arkadaslarinizla sohbetlerde onlarin deneyimlerini dinlemekle mesgulken kendiniz hakkinda endiselenmeyi unutacaksiniz. Yeni dunyalar taniyacaksiniz. Yeni fikirleri ve alanlari kesfetmeye karsi merakiniz olusacak, daha cok soru soracaksiniz, daha cok arastirmaya baslayacaksiniz ve baskalarinin gormedigi baglantilari kesfedeceksiniz. Kosarken gozleriniz gorulmeyeni gorecek, kulaklariniz duyulmayani isitecek. Kalbiniz sizi daha once kesfedilmemis bir yolculuga cikaracak. Herseyden once kendinizi kesfedeceksiniz. Engellerin ustesinden gelme kararliliginizin arttigini goreceksiniz.

3- Kendinizle Yalniz Kalacaksiniz.
Kilometreleri kat ederken tek siniriniz ufuk cizgisidir. Sehrin silueti ve insanlar yaninizdan kayarcasina akip giderken, tamamen kendinizle basbabasa kalirsiniz. Bu nedenle kosucular genellikle kendileriyle barisik, mutlu, enerji dolu ve pozitif insanlardir. Mutlu ve huzurlu bir hayat icin belirli bir sure yalniz kalmak, kendimize zaman ayirmak cok iyi gelecek. Kendimize yalniz kalacak zamani duzenli bir sekilde ayirabilmemizin en etkili yollarindan biri kosmaktir. Yalniz kaldigimizda farkindaligimizin artmasi zihnimizi canlandirir ve kendimizi daha iyi hissetmemize sebep olur. Verimliligimiz uzerinde cok buyuk bir etkisi vardir.

Özetle potansiyellerimizin kesfi konusunun uzerinde dusunulmesi gereken onemli bir baslik oldugunu dusunuyorum. Gercek potansiyeli kesfetmek için hepimiz bir yerlerden baslamaliyiz. Kosu, hizli sonuc alabileceginiz, degisimi deneyimledigim etkili bir yontem. Bugun yeni bir gun ve her yeni gun yeni baslangiclar getirir. Yolunuz acik olsun.

KOSU ONCESI VE SONRASI TOP 10 OGUN

Kosanlar icin dogru beslenme hem saglik hem de en iyi performansi yakalayabilmek icin gereklidir. Beslenme sekli, bir antrenmanin veya yarisin nasil gececegini belirleyecek kadar cok etkilidir. Motivasyona da onemli olcude etki eder. Iste bu yuzden antrenman veya yarislardan once depolarimizin dogru besinlerle dolu olmasi son derece önemlidir.

Kosu oncesi tercih edilen besinler nisasta icerigi bakimindan zengin olmalidir. Cunku nisastalar, protein ve yaglardan cok daha hizli sindirilir. Favori nisastalarım arasinda tahilli ekmek, yulaf, makarna, meyve ve sebze gibi karbonhidratlari sayabilirim. Bu karbonhidratlar 1-3 saat arasinda hizli bir sekilde midede sindirilebilen besinlerdir ve vucudun istedigi, ihtiyac duydugu enerjiyi saglarlar. Onerdigim asagidaki besinlerin antrenmanlardan en az 1-1,5 saat once alinmasini tavsiye ederim.

Kosu Oncesi TOP 10

•  1 ad. muz veya 1 bardak light muzlu sut

•  1 avuc uzum ve badem

•  Yarım kase light sut ve tam bugday/tam tahilli kahvaltilik gevrek
•  2 dilim ananas, 3-4 parca ceviz ve tarcinli light yogurt
•  1 dilim tam bugday ekmegine beyaz peynirli tost
•  1 dilim tam bugday ekmegine surulu fıstık ezmesi
•  1 dilim tam buğday ekmegi uzerine lor peyniri
•  Yarim kase light yogurt ve icine yarim muz veya yarim seftali
•  Humusu dip sos olarak kullanarak havuc, biber, salatalik dilimleri
•  Hindili veya tavuklu marul yapraklariyla kepekli mini bir sandvic

Kostuktan sonra kaslardaki glikojen depolarını doldurmak, kaslarımızı yapılandırmak, gücümüzü toplamak için yine beslenmemiz gerek.

Kosu Sonrasi TOP 10

•  Ilk 30dk icinde 1 olcek protein tozuyla hazırlanmış 1 bardak light sut (Ultimate marka whey protein tercih ediyorum.)

•  Meyve, süt, badem ve cevizle hazırlanan Smoothie (Ornek: yarım muz, 5-6 ad. badem, 1 tatli kasigi tarcin, yarim bardak yagsiz sut ve buz)

•  Yarım kase yagsiz yogurt ve icine taze/donmus cilek veya ahududu, yaban mersini, yarim seftali

•  Hindili, tavuklu, somon fumeli veya ton balikli marul yapraklarıyla kepekli/tam buğday ekmekli mini sandviç. Yaninda light ayran

•  Hindili, tavuklu, somon fumeli veya ton balikli salata ve yanına 1 dilim tam buğday/tahıllı ekmek
•  Izgara hindi, tavuk veya balik. Yaninda sade yesillikli salata veya 4-5 parca izgara kuskonmaz
•  Taze domates soslu, karisik sebzeli veya light yogurtlu makarna
•  3 yumurta beyazi ve 1 tam yumurta ile hazırlayacaginiz omlet. Yaninda 1 dilim tam bugdayli/tahilli ekmek

•  1 kase light yogurt icine tam bugday gevrek, 4-5 badem, kuru meyve parcalari

•  Firinda somon ve yaninda buharda pismis patates veya karisik sebzeler

Simdiden afiyet olsun.

KOSANLAR ICIN BESLENME ONERILERI

Kosarken iyi bir performans sergilemek icin dogru beslenme cok onemlidir. Iyi beslenen bir sporcu hem yuksek performansa hem de ust duzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, hastalik ve sakatlanma orani dusuktur, iyilesme suresi daha kisadir, vucut agirligi ve yag orani onerilen sinirlardadir. Beslenme konusunda farkli kaynaklardan yaptigim arastirmalarda, dikkat edilmesi ve bunun icin de once mantiginin anlasilmasi gereken bazi temel beslenme onerilerini kosuyla ilgilenenler icin hazirladim.

Hayatimizda beslenmenin 3 temel amaci vardir;

- Vucudun ihtiyac duydugu enerjiyi saglar.

- Yeni doku ve doku onarimina yardimci olur.

- Metabolik fonksiyonlarin kimyasal duzenlemesini yerine getirir.

Vucudumuzu bir arabaya benzetirim; dogru zamanda uygun yakiti koyabildigimiz surece ondan en iyi verimi alabiliriz. Beslenmede de ayni sekilde, dogru zaman araliklarinda vucudun ihtiyac duydugu besinleri aldigimizda verimimiz artar. Besinin kendisi kadar gun icinde alinan besin dagilimi da onemlidir; genellikle %60 karbonhidrat, %20 yag ve %20 protein olarak uygularim. Bu dagilimi 4 ana baslik altinda ozetleyebilirim;

1- Bir kosucunun en fazla tercih ettigi yakit karbonhidrattir. Besin dagiliminin %60'ini olusturur. Vucudumuzdaki lifler ve toparlanmamiz icin gereklidir. Orta duzeyde antrenman yapan bir sporcu icin 5-6 gr./kg./gun onerilmektedir. (antrenman bitiminde ilk 1 saat icinde 1-2 gr./kg./gun) Ornegin 80 kg. olan bir sporcu icin onerilen gunluk karbonhidrat miktari 400-500 gr. araligindadir. (Yaklasik 80-150gr. kadar miktari antrenman bitiminde) Karbonhidatlar 2 gruba ayrilir.

• Basit Karbonhidratlar: Sekerin en temel seklini olusturur. Ornegin; recel, cikolata, sekerleme, bal, pekmez, meyve vb. Bu urunler hizli ve kisa sureli enerji yuklemesi saglar, hemen ardindan da cok hizli bir dusus meydana gelir ve bu enerji kaybi demektir. Yuksek seker iceren gidalar vucudun sivi ihtiyacini arttirdigindan dolayi, gereken su alinmazsa kramp, mide bulantisi ve isale neden olurlar.

• Kompleks Karbonhidratlar: Daha istikrarli ve uzun sureli enerji saglayan, karbonhidrat bakimindan yuksek, az yagli, az lifli/posali besinlerdir. Ornegin; tam tahilli ekmek, makarna, pirinc, bulgur, patates, sebze, misir gevrekleri vb. Sporcularin kompleks karbonhidratlari sik sik ve az miktarlarda tuketmeleri onerilir. Bu sekilde kaslarda yeterli glikojen seviyesi muhafaza edilmis olur.

2- Yaglar ve hormonlar vucuttaki iltihaplari engellemesi acisindan vazgecilmez besin kaynaklaridir. Vucudumuzun yaga ihtiyaci oldugu unutulmamalidir. Yag asitlerinin kanda yeterli duzeye ulasarak yakit olarak kullanimlari icin 30-60 dk. sure gecmesi gerekir.  Bu nedenle yaglarin enerji olarak kullanilmasi ancak 1 saatten uzun suren antrenmanlarda mumkundur. Yaglar besin dagiliminin %20'sini olusturur ve 2 gruba ayrilir;

• Doymus Yaglar: Bu yaglara az miktarlarda ihtiyac duyariz. Toplam kalori ihtiyacimizin %10'unu olusturur. Kirmizi et ve sut urunlerinde bulunur.

• Mono Doymamis Yaglar: En saglikli yaglardir ve gunluk yag ihtiyacinin cogunlugunu karsilamalidir. Ornegin; zeytinyagi ve diger dogal yaglar gibi.

3- Protein, kas ve enzimlerin yapi tasidir; kaslarin ve tendonlarin olusmasina, bagisiklik sisteminin guclenmesine, onarilmasina yardim eder. Vucudu disaridan gelen mikroplara karsi korur. Besin dagiliminin %20'sini olusturur. Yumurta, et, peynir, sut, fistik ve kuru baklagiller (nohut/fasulte/mercimek) yuksek oranda protein iceren gidalar arasindadir. Orta duzeyde antrenman yapan sporcularin 1-1,5 gr./kg./gun oraninda protein almasi onerilir. (Antrenmanin hemen sonrasinda kas dokusunun yenilenmesi icin 0,5-0,75 gr./kg./gun protein icilmesi tavsiye edilir.) Proteinler, enerji ihtiyacinin sadece %15'ini karsilar, bu yuzden dogru besin dagilimi, yani protein ile birlikte karbonhidrat ve yag kullanimi sporcular icin onemlidir.

4- Su, vucudumuzun temel ihtiyacidir. Sivi kaybi, dayanikliligi ve performansi olumsuz yonde etkiler. Pratik olarak her 1.000 kalori icin en az 1 litre sivi tuketmek en dogru kuraldir. Antrenmanlarin yogunluguna gore bu miktar arttirilmalidir. Gun icinde su icmeyi hatirlamak icin telefonunuza cesitli aplikasyonlar indirebilir veya saattinizin alarmini kurabilirsiniz. Sivi almak icin susamayi beklemeyin!

Ve unutmayin kosmak bir yolculuktur! Bu yolculukta onemli olaran yarisi/antrenmani bitirmek veya baska bir deyisle varilacak yer degil, yolculugun her anindan keyif almaktir. Motivasyonunuzu her zaman yuksek tutun.

HER HEDEF ONCE BIR HAYAL ILE BASLAR - PARIS 2015

Yasamda mutlu ve basarili olma yolunun kendi sectigimiz hedeflere ulasabilmekten gectigine inanirim. Elbette baskalarinin koydugu basari kistaslarina gore de basarili olabiliriz ama bu, baskalarinin hayallerini gerceklestirmekten oteye gidemez. Elde yine basari, yine gerceklesen hayaller olur, ama bizimkiler olmaz ve hayatımızda hep bir seyler eksik kalir. Bizi kendi hedefimize ulastirmasi icin sececegimiz yolun ve yontemlerin hem ekonomik hem verimli hem de surdurulebilir olmasi gerektigini dusunurum. Yeter ki kendi potansiyelimizin bilincinde ve kendi gercekligimizle ortusen, bizi gelistirecek dogru hedefler secebilelim. 

Hangi hedefi ele alirsak alalim, oncesinde mutlaka gerekli hazirliklarin yapilmasi gerekir. Hedefe giden yolda degisken kosullarin sunacagi cesitli sartlara hazirlikli olunmalidir. Her tur spor etkinliginde fiziksel, teknik ve psikolojik olmak uzere uc tur hazirlik vardir ve bunlar birbirinin tamamlayicisidir. Birindeki eksiklik digerinde zafiyete yol acar;

Yogun antrenman donemlerinde kendi adima uc hazirligi da cok dikkatli ve ozenli yapmaya calisirim. En fazla da psikolojik hazirligi ciddiye alirim. Bu deneyimi en son ilk resmi yarisim 2015 Paris Maratonu'nu kosmaya karar vermeden once yasadim. Yarisa hazirlik antrenmanlarim boyunca kendimi diger kosucularla karsilastirma firsatlari buldum; hangi alanlarda guclu oldugumu, hangi alanlarda gelisime acik yonlerim oldugunu gozlemledim. Nasil bir basari ve nasil bir yolculuk hayal ediyorum, bunun icin hangi konulara yakin, hangi konulardan uzak durmam daha dogru olur gibi sorulari kendime sordum. Bir yandan da dogada kendimi daha iyi tanima, sinama, gelistirme ve karsilastirma firsatlari buldum. Bu vesileyle kendimle, yeteneklerimle ve yasamdan beklentilerimle ilgili gercek bir farkindaligim olustu. 

Belli bir seviyeye eristikten hedefimi belirlemek icin dusunmeye basladim. Her hedefin once bir hayal ile basladigini, hayaller somutlastikca bir hedefe donusecegini kurumsal is yasantimdan biliyordum. Hedefim gercekten istedigim, benim icin anlami ve degeri olan bir sey olmaliydi. Kardesim kadar deger verdigim bir dostumun yegeninin hastaligi ve onun iyilesmesi icin ortak basarma istegimiz beni tetikledi. Hedefime gercek bir anlam katti. Paris Maratonu'nu 4 saatin altinda dereceyle tamamlamayi kendime hedef koydum. 42,2 km mesafeyi kosarken insanin harcadigi gucun, ormanda elinde baltayla hic durmadan 12 saat odun kesen orman iscisinin harcadigi enerji ve guce esit oldugunu duymustum. Kosu sporu ile ugrasanlar bilirler ki, maraton kosmak en yuksek dagın zirvesine cıkmak gibi, fiziksel gücün ve cesaretin en zor testidir. Hedefime ulasmak icin cok calismam ve bir cok zorlukla mucadele etmem gerektigini biliyordum. Odaklanmam gereken hedef kendi potansiyelimi, icimdeki en iyi ve en ustun kendimi ortaya cikarmak ve adim adim ona ilerlemekten olusmaliydi. Baskalarinin hedefi degil kendi hedefimi, baskalarinin sinirlarini degil kendi sinirlarimi asmam gerektigini biliyordum. Kendimle yarismaya baslamaliydim. Yasam icindeki hedeflerim ne olursa olsun ve nasil gorunurse gorunsun, esas hedefim kendimi asmak olmaliydi.

Yoneticilikte zamani ve kaynaklari ekonomik kullanmanin basarinin sirri oldugu soylenir ki dogrudur, ancak bence bu tek basina yetmez. Asil olan, hedefi dogru secmek ve kendi imkan ve kabiliyetlerimizle, kendi kaynaklarimizla bu hedefe odaklanmaktir. Bir hedefe odaklanan zihinin, bu dikkati sayesinde degisiklikleri ve zor fark edilebilecek firsatlari yakalayabilecegini deneyimledim. Iyi bir maratoncu, yarisi mevcut kosullar altinda kosamasi gerektigini bilir ve kosullara degil yarisa odaklanir. Kosullar sadece yariscinin kosarken tutum ve davranislarini, izleyecegi stratejiyi ve alacagi kararlari belirler. Hic bir zaman sogukla, yagmurla, karla ve sicakla daha dogrusu olumsuz hava kosullariyla bir sorunum olmadi. Sartlarla kavga ederek degil, o sartlara uyum saglamaya calisarak hedeflerime dogru yol aldim. Zaman zaman yasadigim sosyal, kisisel ve ekonomik sorunlarimi bahane olarak gormemeye ve bu sartlar altinda dahi yontemler gelistirerek ilerlemeye gayret ettim. Zihnim her sart altinda beni hedefime yaklastiracak bir yol bulmayi basardi. 

Temel stratejim adim adim ilerlemek ve bir sonraki adima geldigimde, oncekilerden guc alarak yeni bir adim atmak icin inancima ve ozguvenime dayanmak oldu. Herkesten once basaracagima kendim inanmistim. Sabah 5'te kalkmaktan, haftanin bazen 5 bazen 6 gununde antrenman yapmaya ve her gun yeni bir deneyim kazanmak icin sporcu biyografileri okumaya kadar pek cok eylemle disiplinimi guclendirdim. Bu displin, hedeflerimin arkasindan gidebilecek gucu bana saglarken, nefsimi de terbiye ederek insana ozgu zaaflardan beni korudu. Kendi yasamim uzerinde muazzam bir kontrol gucune eristim. Hangi seviyede hata yaptiysam o seviyedeki degisiklikler ve iyilestirmelerle cozum yollari gelistirdim. Bu çözümler orta ve uzun vadede ozguvenimi arttirdi. Makro planima uygun mikro planlarla daha gercekci ve kolay ulasilabilir ara hedefler belirlememi ve her defasinda yol haritami gozden gecirmemi sagladi. Insan her zaman ve her konuda elbette ki basarili olmayabilir, ama basarisizligin sebebi plansizlik olursa gercekten bu emege cok yazik olur. Cinli savas stratejisti Sun Tzu'nun dedigi gibi "Savas karargahta kazanilir." Mucadeleye baslamadan once, strateji ve planlama asamasinda yapilan ve yapilmayan her turlu hazirligin, o hedefe ulasma cabasinin sonucunu ciddi anlamda belirleyen unsurlar olduguna her zaman inanmisimdir.

Ve buyuk gun geldi. 12 Nisan 2015 sabahi Paris'te uyandim. Yaris icin hazirdim. Karmakarisik duygular icinde, sabah herkesten once baslangic kulvarinda yerimi aldim. Bir yandan uzaktan beni izleyen en buyuk destekcim esimin heyacanini goruyor, diger yandan iyilesme mucadelesi veren Ali'nin ailesinin finish cizgisine vardigimda yasayacagi mutlulugu ve umudu hayal ediyordum. Cok cok onemli bir sorumluluk aldigimin farkindaydim; hayatimda daha once bu kadar uzun bir mesafeyi kosmamistim. İyi hazirlanmistim ve basaracagima inancim tamdi. Dunyanin dort bir yanindan 40.000 sporcunun katildigi yarisin muthis bir atmosferi vardi. Hayatimda kendimi bu kadar ozel hissettigim, bu kadar cok inandigim bir ani hatirlamiyorum. 

Yaris basladi. Her katılanın motivasyonu farklıydi. Kimi ogrenci, kimi is adami, kimi guclu bir anne... Kimi ise zihinsel engelli oğlunun tekerlekli sandalyesini iterek kosuyordu. Herkes tek bir amaca kilitlenmişti; o mesafeyi kat etmek. Cok buyuk bir dayaniklilik gerektirdigi için nasil yaparsaniz yapın, izleyicilerden inanilmaz bir saygı ve destek goruyorduk. Yarisin 35. km'sine kadar stratejime paralel hizli ilerledim, vitaminsizlikten dolayi yorgunluk belirtilerim baslamisti. Az ileride su istasyonunda ictigim bir bardak su ve yedigim 3-5 adet jelibon ile, yorgunluktan kararmaya baslamis olan gozlerim bir anda aydinlandi. Topladigim o gucle finish cizgisine ulastim. Hem de 3 saat 43 dakika kadar, ilk maraton icin iyi sayilabilecek bir dereceyle basardim. Toplam 3.800 kalori harcamama ragmen yorgunlugumu unutmustum. Iste o an simdiye kadar hic deneyimlemedigim buyuk bir mutluluk yasadim; gözyaşlarım sel oldu, sinirlerim boşaldı, nefesim kesilmeye başladı. 

 

Maratonu bitirebilmek kendinize yuksek bir hedef secip başarabileceğinizin en büyük ispatidir. Bence hayatın diger alanlarında da onemli riskler alabilmeniz ve yasamla ilgili onemli kararlar verebilmeniz için gereken guveni sağlar. Che Guevara’nın guzel bir sözü vardır; “Bir seyi yapmak için o seyi cok sevmek gerekir. Bir seyi tutkuyla sevmek icin ise o seye deliler gibi inanmak gerekir.” İnandıklarimi ve tutkuyla hedefledigimi gerceklestirmistim. Benim icin basari, istedigini elde etmek, mutluluksa elde ettigini sevmektir. Basariyi ve bu mutlulugu paylasmayi seviyorum.

Herkesi Maraton kosma ve bitirme keyfini yasamaya davet ediyorum.