DOGRU ANTRENMAN ICIN DOGRU NABIZ

Antrenmanlarin siddetinin hesaplanabilmesi ve daha faydali olabilmesi icin nabiz degerlerinin nasil kullanilmasi gerektiginin bilinmesi onemlidir. Nabiz araliklari 5 seviyede kullanilmaktadir. Bu seviyelerin hesaplanmasi icin once asagidaki degerleri bilmemiz gerekir.

·    Dinlenik Nabiz:  Sabah uyandigimizda, yataktan kalkmadan olctugumuz nabiz. (5 gun boyunca her sabah dinlenik nabzinizi olcerek, ortalamasini almanizi oneririm.)

·    Maksimum Nabiz (MHR):  220 sayisindan yasinizi cikardiginizda yaklasik olarak maksimum nabiz sayinizi bulursunuz. (Nabzi etkileyen yas, cinsiyet, sicaklik, rakim gibi bir cok etken bulunmaktadir. Max. nabzi bulmanin tek yolu max. kapasiteyi sonuna kadar zorlayacak sekilde antrenman yapmak ve nabzi olcmektir. Ancak onerilmedigi icin 220 sayisindan yasiniz cikarilarak yaklasik deger hesaplanmaktadir.)

·    Formul:  Nabiz Araligi = (Max. Nabiz - Dinlenik Nabiz) * Hesaplama Yuzdesi + Dinlenik Nabiz

 

 

Antrenmanlarda Kullanilan Nabiz Seviyeleri:

1. Seviye (%50-%60):  Bu seviye genellikle antrenman oncesi isinma veya antrenman sonrasi sogumada kullanilir. Nabzin en dusuk oldugu seviyedir. Aktif dinlenme seviyesi olarak da bilinir. Bu seviyede yapilan antrenmanlarda kaslara cok az baski uygulanir. Bu yuzden atletik seviyesi iyi olan sporcular bos gunlerinde seviye 1 antrenmani yaparak da dinlenirler.

Ornek:

Max. Nabiz: 220-40=180
Dinlenik Nabiz: 60
Formul %50 icin: (180-60)*%50+60= 120
Fomul  %60 icin: (180-20)*%60+60= 132
Bu durumda yukaridaki degerlere sahip birinim 2. seviye nabiz degleri 120-132 MHR arasinda olmalidir.

2. Seviye (%60-%70):  Dayanikliligi artirmak icin yapilan antrenmanlarin seviyesidir. Vucudun en etkili yag yakim derecesine ulastigi araliktir. Bu seviyenin ust sinirlarinda antrenman yapmak, maraton gibi dayaniklilik sporlarinda basarili olmak icin temeli olusturur. Ben de hafta ici antrenmanlarinda 2. seviye'nin ust sinirlarini tercih ediyorum.

 3. Seviye (%70-%80):  Gri bolge olarak da adlandirilir. Seviye 2'nin ust sinirlarinda antrenman yapmakla seviye 3'te antrenman yapmak arasinda cok buyuk bir fark yoktur. Bu seviyede yapilan antrenmanlarin hazirlanilan yarisa bagli olarak suresi uzun olmalidir. Genellikle 3-8 saat arasi suren iddiali yarislar bu bolgede yapilir.

 4. Seviye (%80-%90):  Bu seviyede antrenman yapmak kas dayanikliligini gelistirir. Suresi 1-3 saat suren yarislarda performansi onemli olcude arttirir. Vucudun yuksek oranda asit urettigi ve bununla basa cikabildigi seviyedir. Dolayisiyla vucudun asit toleransini arttirmak icin gerekli olan antrenmanlardir. Bu antrenmanlar 6-12 dakika arasi intervallerdir. (Her iki intervalin arasindaki dinlenme suresi interval'in 1/4 uzunlugunda olmalidir.) Dinlenmenin kisa olmasi vucuttaki asit seviyesinin ayni kalmasini saglar ve vucut bu seviyedeki asit miktarina daha iyi adapte olmayi ogrenir.

 5. Seviye (%90-%100):  Bu seviye laktik asit siniridir. Bu zorluk seviyesinde kaslarda ve kanda asit birikmeye baslar. Bu seviye antrenmanlarda vucudun aside toleransi gelisir ve dayaniklilik artar. En iyi atlet bile bu seviyede en fazla 1 saat dayanabilir. Bu bolgede antrenman yapmak cogu dayaniklilik sporlari icin onerilmez. Yarisin sonlarinda depar atarken ve zaman zaman interval antrenmanlarinda tercih ettigim ust seviyedir. Genellikle yetismis ve antrenor araciligiyla bir programa bagli calisan sporcular bu seviyeye cikar. Aksi durumda onerilmez cunku bu seviyede antrenman yapmak kalbe zararli olabilir.

Bir yol haritasi olabilmesi icin ornek bir antrenman surecini ozetlemek istiyorum. Diyelim ki hazirlandiginiz yarisa 4 ay var. Bu sureyi 3'e ayirin. Ilk alti hafta, ikinci alti hafta ve son uc hafta olarak. Ilk alti haftada yogunluk yuksek, siddet dusuk olur. Ikinci alti haftada yogunluk biraz duser ve siddet artar. Antrenmanlarin en zor donemidir. Son uc haftada ise siddet iyice artar ve yogunluk duser.

Bu bilgiler cercevesinde hedeflenen amaca uygun seviyelerde antrenman yapmak cok onemlidir. Siz de kendi nabiz araliklarinizi hesaplayarak antrenman boyunca olcerseniz, antrenmaninizi kendiniz planlayabilirsiniz. Bunun icin size Garmin'in ve Pulsar'in nabiz olcer saatlerini oneririm.