Kosanlar icin dogru beslenme hem saglik hem de en iyi performansi yakalayabilmek icin gereklidir. Beslenme sekli, bir antrenmanin veya yarisin nasil gececegini belirleyecek kadar cok etkilidir. Motivasyona da onemli olcude etki eder. Iste bu yuzden antrenman veya yarislardan once depolarimizin dogru besinlerle dolu olmasi son derece önemlidir.
Kosu oncesi tercih edilen besinler nisasta icerigi bakimindan zengin olmalidir. Cunku nisastalar, protein ve yaglardan cok daha hizli sindirilir. Favori nisastalarım arasinda tahilli ekmek, yulaf, makarna, meyve ve sebze gibi karbonhidratlari sayabilirim. Bu karbonhidratlar 1-3 saat arasinda hizli bir sekilde midede sindirilebilen besinlerdir ve vucudun istedigi, ihtiyac duydugu enerjiyi saglarlar. Onerdigim asagidaki besinlerin antrenmanlardan en az 1-1,5 saat once alinmasini tavsiye ederim.
Kosu Oncesi TOP 10
• 1 ad. muz veya 1 bardak light muzlu sut
Kosu oncesi tercih edilen besinler nisasta icerigi bakimindan zengin olmalidir. Cunku nisastalar, protein ve yaglardan cok daha hizli sindirilir. Favori nisastalarım arasinda tahilli ekmek, yulaf, makarna, meyve ve sebze gibi karbonhidratlari sayabilirim. Bu karbonhidratlar 1-3 saat arasinda hizli bir sekilde midede sindirilebilen besinlerdir ve vucudun istedigi, ihtiyac duydugu enerjiyi saglarlar. Onerdigim asagidaki besinlerin antrenmanlardan en az 1-1,5 saat once alinmasini tavsiye ederim.
Kosu Oncesi TOP 10
• 1 ad. muz veya 1 bardak light muzlu sut
• 1 avuc uzum ve badem
• Yarım kase light sut ve tam bugday/tam tahilli kahvaltilik gevrek
• 2 dilim ananas, 3-4 parca ceviz ve tarcinli light yogurt
• 1 dilim tam bugday ekmegine beyaz peynirli tost
• 1 dilim tam bugday ekmegine surulu fıstık ezmesi
• 1 dilim tam buğday ekmegi uzerine lor peyniri
• Yarim kase light yogurt ve icine yarim muz veya yarim seftali
• Humusu dip sos olarak kullanarak havuc, biber, salatalik dilimleri
• Hindili veya tavuklu marul yapraklariyla kepekli mini bir sandvic
Kostuktan sonra kaslardaki glikojen depolarını doldurmak, kaslarımızı yapılandırmak, gücümüzü toplamak için yine beslenmemiz gerek.
Kosu Sonrasi TOP 10
• Ilk 30dk icinde 1 olcek protein tozuyla hazırlanmış 1 bardak light sut (Ultimate marka whey protein tercih ediyorum.)
• 2 dilim ananas, 3-4 parca ceviz ve tarcinli light yogurt
• 1 dilim tam bugday ekmegine beyaz peynirli tost
• 1 dilim tam bugday ekmegine surulu fıstık ezmesi
• 1 dilim tam buğday ekmegi uzerine lor peyniri
• Yarim kase light yogurt ve icine yarim muz veya yarim seftali
• Humusu dip sos olarak kullanarak havuc, biber, salatalik dilimleri
• Hindili veya tavuklu marul yapraklariyla kepekli mini bir sandvic
Kostuktan sonra kaslardaki glikojen depolarını doldurmak, kaslarımızı yapılandırmak, gücümüzü toplamak için yine beslenmemiz gerek.
Kosu Sonrasi TOP 10
• Ilk 30dk icinde 1 olcek protein tozuyla hazırlanmış 1 bardak light sut (Ultimate marka whey protein tercih ediyorum.)
• Meyve, süt, badem ve cevizle hazırlanan Smoothie (Ornek: yarım muz, 5-6 ad. badem, 1 tatli kasigi tarcin, yarim bardak yagsiz sut ve buz)
• Yarım kase yagsiz yogurt ve icine taze/donmus cilek veya ahududu, yaban mersini, yarim seftali
• Hindili, tavuklu, somon fumeli veya ton balikli marul yapraklarıyla kepekli/tam buğday ekmekli mini sandviç. Yaninda light ayran
• Hindili, tavuklu, somon fumeli veya ton balikli salata ve yanına 1 dilim tam buğday/tahıllı ekmek
• Izgara hindi, tavuk veya balik. Yaninda sade yesillikli salata veya 4-5 parca izgara kuskonmaz
• Taze domates soslu, karisik sebzeli veya light yogurtlu makarna
• 3 yumurta beyazi ve 1 tam yumurta ile hazırlayacaginiz omlet. Yaninda 1 dilim tam bugdayli/tahilli ekmek
• Izgara hindi, tavuk veya balik. Yaninda sade yesillikli salata veya 4-5 parca izgara kuskonmaz
• Taze domates soslu, karisik sebzeli veya light yogurtlu makarna
• 3 yumurta beyazi ve 1 tam yumurta ile hazırlayacaginiz omlet. Yaninda 1 dilim tam bugdayli/tahilli ekmek
• 1 kase light yogurt icine tam bugday gevrek, 4-5 badem, kuru meyve parcalari
• Firinda somon ve yaninda buharda pismis patates veya karisik sebzeler
Simdiden afiyet olsun.
