Kosarken iyi bir performans sergilemek icin dogru beslenme cok onemlidir. Iyi beslenen bir sporcu hem yuksek performansa hem de ust duzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, hastalik ve sakatlanma orani dusuktur, iyilesme suresi daha kisadir, vucut agirligi ve yag orani onerilen sinirlardadir. Beslenme konusunda farkli kaynaklardan yaptigim arastirmalarda, dikkat edilmesi ve bunun icin de once mantiginin anlasilmasi gereken bazi temel beslenme onerilerini kosuyla ilgilenenler icin hazirladim.
Hayatimizda beslenmenin 3 temel amaci vardir;
- Yeni doku ve doku onarimina yardimci olur.
- Metabolik fonksiyonlarin kimyasal duzenlemesini yerine getirir.
Vucudumuzu bir arabaya benzetirim; dogru zamanda uygun yakiti koyabildigimiz surece ondan en iyi verimi alabiliriz. Beslenmede de ayni sekilde, dogru zaman araliklarinda vucudun ihtiyac duydugu besinleri aldigimizda verimimiz artar. Besinin kendisi kadar gun icinde alinan besin dagilimi da onemlidir; genellikle %60 karbonhidrat, %20 yag ve %20 protein olarak uygularim. Bu dagilimi 4 ana baslik altinda ozetleyebilirim;
1- Bir kosucunun en fazla tercih ettigi yakit karbonhidrattir. Besin dagiliminin %60'ini olusturur. Vucudumuzdaki lifler ve toparlanmamiz icin gereklidir. Orta duzeyde antrenman yapan bir sporcu icin 5-6 gr./kg./gun onerilmektedir. (antrenman bitiminde ilk 1 saat icinde 1-2 gr./kg./gun) Ornegin 80 kg. olan bir sporcu icin onerilen gunluk karbonhidrat miktari 400-500 gr. araligindadir. (Yaklasik 80-150gr. kadar miktari antrenman bitiminde) Karbonhidatlar 2 gruba ayrilir.
• Basit Karbonhidratlar: Sekerin en temel seklini olusturur. Ornegin; recel, cikolata, sekerleme, bal, pekmez, meyve vb. Bu urunler hizli ve kisa sureli enerji yuklemesi saglar, hemen ardindan da cok hizli bir dusus meydana gelir ve bu enerji kaybi demektir. Yuksek seker iceren gidalar vucudun sivi ihtiyacini arttirdigindan dolayi, gereken su alinmazsa kramp, mide bulantisi ve isale neden olurlar.
• Kompleks Karbonhidratlar: Daha istikrarli ve uzun sureli enerji saglayan, karbonhidrat bakimindan yuksek, az yagli, az lifli/posali besinlerdir. Ornegin; tam tahilli ekmek, makarna, pirinc, bulgur, patates, sebze, misir gevrekleri vb. Sporcularin kompleks karbonhidratlari sik sik ve az miktarlarda tuketmeleri onerilir. Bu sekilde kaslarda yeterli glikojen seviyesi muhafaza edilmis olur.
2- Yaglar ve hormonlar vucuttaki iltihaplari engellemesi acisindan vazgecilmez besin kaynaklaridir. Vucudumuzun yaga ihtiyaci oldugu unutulmamalidir. Yag asitlerinin kanda yeterli duzeye ulasarak yakit olarak kullanimlari icin 30-60 dk. sure gecmesi gerekir. Bu nedenle yaglarin enerji olarak kullanilmasi ancak 1 saatten uzun suren antrenmanlarda mumkundur. Yaglar besin dagiliminin %20'sini olusturur ve 2 gruba ayrilir;
• Doymus Yaglar: Bu yaglara az miktarlarda ihtiyac duyariz. Toplam kalori ihtiyacimizin %10'unu olusturur. Kirmizi et ve sut urunlerinde bulunur.
• Mono Doymamis Yaglar: En saglikli yaglardir ve gunluk yag ihtiyacinin cogunlugunu karsilamalidir. Ornegin; zeytinyagi ve diger dogal yaglar gibi.
3- Protein, kas ve enzimlerin yapi tasidir; kaslarin ve tendonlarin olusmasina, bagisiklik sisteminin guclenmesine, onarilmasina yardim eder. Vucudu disaridan gelen mikroplara karsi korur. Besin dagiliminin %20'sini olusturur. Yumurta, et, peynir, sut, fistik ve kuru baklagiller (nohut/fasulte/mercimek) yuksek oranda protein iceren gidalar arasindadir. Orta duzeyde antrenman yapan sporcularin 1-1,5 gr./kg./gun oraninda protein almasi onerilir. (Antrenmanin hemen sonrasinda kas dokusunun yenilenmesi icin 0,5-0,75 gr./kg./gun protein icilmesi tavsiye edilir.) Proteinler, enerji ihtiyacinin sadece %15'ini karsilar, bu yuzden dogru besin dagilimi, yani protein ile birlikte karbonhidrat ve yag kullanimi sporcular icin onemlidir.
4- Su, vucudumuzun temel ihtiyacidir. Sivi kaybi, dayanikliligi ve performansi olumsuz yonde etkiler. Pratik olarak her 1.000 kalori icin en az 1 litre sivi tuketmek en dogru kuraldir. Antrenmanlarin yogunluguna gore bu miktar arttirilmalidir. Gun icinde su icmeyi hatirlamak icin telefonunuza cesitli aplikasyonlar indirebilir veya saattinizin alarmini kurabilirsiniz. Sivi almak icin susamayi beklemeyin!
Ve unutmayin kosmak bir yolculuktur! Bu yolculukta onemli olaran yarisi/antrenmani bitirmek veya baska bir deyisle varilacak yer degil, yolculugun her anindan keyif almaktir. Motivasyonunuzu her zaman yuksek tutun.
